당뇨, 약 없이 치료할 수 있을까?

지난 3편의 영상에서 당뇨를 약 없이 치료하는 방법에 대해 매우 자세하게 다뤘습니다. 하지만 총 러닝타임이 2시간 가까이 되기 때문에 시간이 없는 분들은 보시기 어렵죠. 그래서 오늘은 3편의 핵심 내용을 빠르게 요약해 드리겠습니다. 당뇨 환자분들이 꼭 알아야 할 핵심 전략! 지금 바로 확인해보세요.

1단계: 체중 감량 전략 (당뇨 전단계 & 초기 환자 대상)

체중 감량은 당뇨 치료의 시작이자 핵심입니다. 당뇨 진단을 받은 즉시 빨리 체중 감량을 시작해야 합니다. 여기서 말하는 ‘빨리’는 속도가 아니라 시점을 의미합니다. 즉, 질병을 인지한 즉시 다이어트에 돌입해야 한다는 뜻이죠.

✅ 1차 목표: 현재 체중의 10%를 1개월 내로 감량

✅ 2차 목표: 적정 체중까지 서서히 감량 후 평생 유지

예: 현재 80kg → 1개월 내 72kg → 최종 목표 65kg까지 감량

※ 마른 당뇨 환자는 허리둘레 또는 인바디 기준으로 ‘체지방 감소 + 근육 증가’ 전략이 필요합니다.

2단계: 식단 치료 전략 (탄수화물부터 단백질까지)

① 당류 조절

설탕, 과일주스, 탄산음료, 아이스커피 등 단순당 섭취는 철저히 제한

인공감미료는 제한적으로 사용 (식욕 촉진 유의)

당류 대신 과일, 우유 등 복합당으로 대체

② 식이섬유 섭취

하루 25g 이상 섭취 권장 (식욕 조절 + 혈당 안정화 효과)

거꾸로 식사법(채소→단백질→탄수화물), 통곡물, 과일 껍질, 해조류 적극 활용

③ 탄수화물 관리

밥의 종류보다 밥의 양이 중요!

한 끼 2숟가락 적게 먹기, 잡곡밥 또는 현미밥 추천

④ 단백질과 지방

콩, 생선, 살코기 위주 단백질 적극 섭취

포화지방, 트랜스지방 제한 (라면, 햄버거, 커피믹스 등)

불포화지방(견과류, 등푸른 생선 등) 섭취는 권장

⑤ 비타민과 나트륨

메트포르민 복용자는 비타민 B12 정기 검사 필수

나트륨(소금)은 혈압과 합병증 예방을 위해 제한

⑥ 음주와 외식

남자 하루 알코올 15g, 여자 7.5g 이하

불가피한 외식 시 한식 또는 일식 위주로, 양 조절 필수

식사 후 운동으로 보완 + 부족한 영양소 다음 끼니 보충

3단계: 운동으로 당뇨 극복하기

① 유산소 운동

중강도 이상 유산소 운동, 주 150분 이상 (예: 빠르게 걷기, 자전거)

식후 30분 내 운동 효과 극대화 (특히 저녁 식후)

목표: 하루 30분 이상, 주 5~6일

② 웨이트 운동 (근육 증가 필수!)

3대 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스) 우선 수행

무릎 통증 시 트라이앵글 스쿼트, 수영, 상체 위주 운동 병행

주 2회 이상 저항성 운동 실천

③ 고강도 인터벌 운동(HIIT)

효과는 매우 뛰어나지만, 초보자는 반드시 전문가 지도하에 시작

심폐지구력 향상 후 도입 권장

당뇨, 약 없이도 조절할 수 있습니다

📌 체중 감량 → 식단 조절 → 운동 병행! 이 3단계를 실천하면 당뇨는 약 없이도 충분히 개선 가능합니다.

추가로 수면, 스트레스 관리 등도 중요한 요소이지만, 이 부분은 다음 기회에 자세히 다뤄드릴게요. 오늘의 내용, 꼭 실천해보시고요!