계란 하루에 몇 개까지 먹어도 될까? 콜레스테롤과의 진실

계란, 정말 맛있고 활용도 높은 식재료죠. 삶은 달걀부터 계란후라이, 계란찜, 김밥, 라면 위 토핑까지. 한국인의 식탁에서 계란이 빠지는 날은 거의 없습니다. 그런데 이렇게 자주 먹는 계란, 과연 하루에 몇 개까지 먹어도 괜찮을까요?

특히 건강을 생각하는 분들 사이에서는 "계란은 콜레스테롤이 높아 하루에 한 개 이상 먹으면 안 된다"는 말도 있고, 반대로 "전혀 문제없다, 오히려 뇌 건강에 좋다"는 주장도 들리죠. 오늘은 그 논란의 핵심인 계란과 콜레스테롤의 관계, 그리고 하루 적정 섭취량에 대해 자세히 알려드릴게요.

🥚 계란, 정말 콜레스테롤 폭탄일까?

계란 노른자 1개에는 약 210mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 참고로 우리나라 성인의 평균 콜레스테롤 섭취량은 260mg 정도예요. 즉, 계란 1개만으로도 하루 섭취량의 80% 이상을 채우게 되는 셈이죠.

이 수치만 보면 걱정이 되지만, 최근 연구들에 따르면 건강한 일반인이라면 계란 섭취가 혈중 콜레스테롤에 큰 영향을 주지 않는다고 합니다. 이유는 우리 몸이 콜레스테롤 섭취량이 많아지면 간에서의 콜레스테롤 생산을 줄이는 '항상성 조절 능력'을 갖고 있기 때문이에요.

⚠️ 하지만 ‘과반응자’는 조심!

모든 사람이 계란을 안전하게 먹을 수 있는 건 아닙니다. 연구에 따르면 전체 인구의 약 30%는 '과반응자', 즉 계란을 먹을 때 혈중 콜레스테롤이 쉽게 상승하는 체질을 가지고 있다고 해요.

특히 고지혈증 환자는 거의 대부분 과반응자에 해당하며, 이 경우에는 하루 1개만 먹어도 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 증가할 수 있습니다.

👀 내가 과반응자인지 확인하는 방법

2개월 동안 계란 노른자 1개를 매일 먹는다.

전후 혈액검사에서 콜레스테롤 수치가 10 이상 상승했다면 과반응자 가능성↑

정확한 진단은 병원에서 받아야겠지만, 위 방법은 스스로 참고해볼 수 있는 간단한 실험입니다.

✅ 하루 섭취 권장량은?

결론적으로, 본인의 콜레스테롤 수치와 건강 상태에 따라 계란 섭취량은 달라져야 합니다.

콜레스테롤 수치 정상이거나 약 복용 중인 사람: 하루 1~2개

콜레스테롤 수치 경계선: 주 4~5개 이하

콜레스테롤 조절 중인 사람: 주 2~3개 이하

약 없이 식이조절만으로 수치 낮춰야 하는 경우: 주 1개 이하 또는 노른자 제한

이 기준을 바탕으로 본인의 상태를 체크하고 조절해보세요. 맛있는 계란을 건강하게 즐길 수 있는 방법입니다!

📌 마무리 정리

✔ 계란은 훌륭한 단백질 공급원이며 여러 영양소가 풍부하지만,

✔ 일부 사람에겐 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 ‘과반응자’일 가능성도 있습니다.

✔ 일반인은 하루 1~2개, 고지혈증 환자는 더 조절해야 합니다.

✔ 자신의 건강 상태에 따라 적절하게 섭취하는 것이 가장 중요합니다.

오늘 저녁, 계란 요리를 하시겠다면? 내 몸 상태부터 점검해보세요!