당뇨병을 앓고 있는 많은 분들이 외식을 앞두고 가장 먼저 떠올리는 걱정은 “오늘 뭘 먹어야 할까?”입니다.
가정식은 혈당을 예측하고 조절하기 수월하지만, 외식은 메뉴의 양, 조리법, 재료 구성까지 불확실한 경우가 많기 때문이죠.
하지만 외식을 완전히 피할 수는 없습니다. 회사에 도시락을 싸오지 않는다면 당장 먹게 되는 모든 음식은 외식이 될 테고, 회식, 출장, 여행, 배달음식 등 다양한 상황이 있기 마련입니다.
다행히도, 올바른 선택법만 안다면 당뇨인도 충분히 외식을 즐기며 혈당을 안정적으로 관리할 수 있습니다.
1. 한식 식당 – 전통적인 외식 속에서도 전략적으로
✅ 추천 메뉴
- 현미비빔밥 (나물+계란 위주, 간장 소량)
- 생선구이 정식
- 된장찌개 + 나물 반찬 구성
⚠️ 주의할 메뉴
- 양념불고기, 제육볶음
- 국밥, 찌개밥
- 튀김, 전, 조림 반찬
🍴 실전 팁
- 밥은 반 공기, 현미 선택
- 식사 순서: 나물 → 단백질 → 밥
- 국물은 적게, 간 반찬은 절반만
한식으로 외식할 경우 몇 가지 주의할 점이 있습니다. 먼저 흰 쌀밥은 혈당을 빠르게 올리기 때문에, 가능한 잡곡밥이나 밥 양을 줄이는 것이 좋습니다. 또한, 찌개나 국물류는 염분과 당분이 많을 수 있으므로 국물은 적게 섭취하고, 반찬은 너무 짜지 않은 것을 선택해야 합니다. 김치도 짠 편이므로 적당히 먹는 것이 좋습니다. 나물, 생선구이, 두부요리 등 단백질과 섬유질이 많은 메뉴를 중심으로 식사하고, 후식이나 설탕이 들어간 음료는 피하는 것이 바람직합니다.
2. 샐러드 전문점 – 건강한 외식의 대표주자
✅ 추천 구성
- 녹색채소 베이스 + 삶은 달걀, 닭가슴살, 연어
- 아보카도, 견과류 소량
- 발사믹 식초 or 오일 베이스 드레싱
⚠️ 주의할 구성
- 빵, 말린 과일, 시리얼
- 달콤한 드레싱: 요거트, 허니머스타드
- 가공육: 햄, 베이컨
🍴 실전 팁
- 드레싱은 따로 요청
- 당질 많은 고구마, 단호박은 소량
- 삶은 달걀 추가로 포만감↑
샐러드를 주문할 때는 드레싱과 토핑 선택에 주의해야 합니다. 일반적으로 샐러드는 건강식으로 여겨지지만, 설탕이 들어간 드레싱이나 크루통, 건과일, 튀긴 토핑이 올라가면 오히려 혈당을 올릴 수 있습니다. 오일&식초 기반 드레싱이나 레몬즙, 발사믹 식초를 소량 사용하는 것이 좋으며, 가능한 한 드레싱은 따로 요청해 조절하세요. 닭가슴살, 삶은 달걀, 견과류 등 단백질과 건강한 지방이 포함된 샐러드를 선택하면 포만감도 유지되고 혈당 관리에도 도움이 됩니다.
3. 포장 도시락 & 배달 – 바쁠수록 더 신중하게
✅ 추천 구성
- 현미잡곡밥 + 단백질 반찬 + 나물
- 그릴드 치킨, 연어 도시락
- 계란, 닭가슴살, 샐러드 구성
⚠️ 주의할 구성
- 김밥, 분식, 삼각김밥
- 덮밥, 볶음밥, 짜장덮밥
- 돈까스, 소스류 과다 도시락
🍴 실전 팁
- 영양표 확인 (탄수화물/당류/나트륨)
- 밥은 절반 섭취
- 식후 10분 가볍게 걷기
결론: 외식도 ‘방법’만 알면 혈당 걱정 없이 즐길 수 있다
당뇨인은 혈당 조절을 위해 식단 관리가 필수적이며, 외식 시에는 더욱 신중한 선택이 필요합니다. 우선, 음식의 당질 함량을 파악하는 것이 중요합니다. 일반적으로 외식 메뉴는 탄수화물이 많고 당이 숨겨진 경우가 많기 때문에, 밥이나 면의 양을 절반으로 줄이거나, 샐러드나 나물류 등 섬유질이 풍부한 반찬과 함께 먹는 것이 좋습니다. 또한, 튀김, 전, 볶음 등 기름진 조리 방식보다는 찜, 구이, 삶기 등의 조리법을 선택하는 것이 바람직합니다. 국물 음식은 나트륨과 당분 함량이 높기 때문에 국물은 가급적 남기는 습관을 들이세요.음료나 디저트 선택도 주의가 필요합니다. 음료는 무가당 차나 물을 선택하고, 후식은 과일이라 해도 과다 섭취는 피해야 합니다. 특히 당뇨인은 식사 순서도 중요한데, 섬유질 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹는 것이 혈당 급등을 막는 데 효과적입니다. 외식을 자주 해야 한다면, 메뉴 구성과 영양정보를 미리 확인하거나, 반찬을 바꿔 달라고 요청하는 등 적극적으로 식단을 조절할 수 있어야 합니다. 무엇보다 중요한 것은 과식하지 않고, 식사 시간을 일정하게 유지하는 것입니다. 이러한 습관은 혈당 스파이크를 예방하고 당뇨 합병증 리스크를 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
당뇨병은 식단 제한이 많다고 알려져 있지만,
사실은 똑똑하게 먹는 법만 익히면 외식도 즐길 수 있는 병입니다.
중요한 건 ‘무엇을 먹는가’보다 ‘어떻게 먹느냐’입니다.
바르게 고르고, 적절히 조절하고, 잘 움직이는 습관이 혈당 관리의 핵심입니다.