당뇨병 관리에서 ‘간식은 먹지 말아야 한다’는 고정관념이 있지만, 사실은 다릅니다. 올바른 간식은 혈당을 안정시키고 폭식을 예방하는 좋은 도구가 될 수 있습니다. 단, 중요한 건 간식의 ‘선택 기준’입니다. 혈당을 급격히 올리지 않으며 포만감과 영양을 제공하는 식품이야말로 당뇨인을 위한 진짜 간식입니다. 본 글에서는 그중에서도 실생활에서 쉽게 접할 수 있는 계란, 치즈, 무염견과류를 중심으로 왜 좋은지, 어떻게 먹어야 하는지, 무엇을 피해야 하는지까지 정리해드리겠습니다.
계란: 완전 단백질, 혈당 안정의 핵심
계란은 대표적인 저탄수화물 고단백 간식입니다. 계란 한 개에는 약 6~7g의 단백질과 70~80kcal의 에너지가 들어 있으며, 탄수화물은 1g 이하로 당뇨인을 위한 이상적인 간식입니다.
계란 추천 이유:
- 식후 혈당을 거의 올리지 않음
- 단백질과 지방 함량이 높아 포만감 제공
- 비타민 A, D, B12, 콜린 등 필수 영양소 풍부
- 콜레스테롤 논란은 과거 이야기 – 하루 1~2개는 무해
섭취 팁
- 완숙 삶은 계란 형태로 섭취 시 혈당 안정에 도움
- 기름 없이 찜, 에어프라이어, 오븐 활용
- 채소 간식(방울토마토, 오이 등)과 함께 섭취 시 영양 밸런스 상승
치즈: 포만감 좋은 저탄수화물 간식
치즈는 우유 단백질과 지방이 농축된 식품으로, 1조각(약 20~25g) 기준 탄수화물 1g 미만의 훌륭한 저당 간식입니다.
치즈의 장점:
- 칼슘과 단백질 함량이 높음
- 고지방 고단백 식품으로 혈당 변동 거의 없음
- 휴대가 간편해 외출 시 간식으로 활용 가능
섭취 팁
- 1회 섭취는 1~2조각(20~50g) 이내 유지
- 무가당 요거트나 삶은 계란과 함께 구성
- 소금, 설탕, 소스 없는 상태 그대로 섭취
주의: 신장 질환이 있는 경우 단백질 및 나트륨 과잉 섭취는 주의
무염 견과류: 당뇨 간식의 ‘정석’
견과류는 당뇨인이 가장 쉽게 접근할 수 있는 영양 간식입니다. 불포화지방산과 단백질, 섬유질이 풍부해 혈당을 천천히 오르게 하고, 인슐린 반응을 완만하게 조절합니다.
추천 견과류:
- 아몬드 – 혈당 상승 억제 및 포만감
- 호두 – 오메가-3 지방산 함유, 염증 완화
- 캐슈넛 – 탄수화물 높지만 소량 섭취 시 문제 없음
- 피스타치오 – 항산화물질과 섬유질 풍부
섭취 팁
- 하루 한 줌(20~25g) 정도로 제한
- 오전 공복이나 오후 3~4시 간식 타이밍 활용
- 샐러드 토핑, 오트밀 등 식사 구성에 활용 가능
주의: 설탕, 꿀, 소금 첨가 제품은 피하고 무가당·무염·볶지 않은 원물만 섭취
당뇨병 관리는 절제의 연속 같지만, 현명한 선택을 통해 충분히 ‘즐길 수 있는 건강한 간식’을 만들 수 있습니다. 계란, 치즈, 무염 견과류는 혈당을 안정시키는 동시에 영양까지 고려한 간식의 대표 식품입니다. 무엇보다 중요한 것은 가공되지 않은 상태 그대로, 정량을 지켜 섭취하는 습관입니다. 오늘부터 군것질 대신, 진짜 몸을 위한 간식을 선택해보세요. 혈당도, 기분도 달라지는 동시에 건강한 몸으로 변화될 것입니다.