당뇨 전단계 관리법과 생활습관 개선 가이드 (당뇨, 혈당, 식습관)

건강검진 결과에서 “당뇨 전단계입니다”라는 말을 들으면 당황스러울 수 있습니다. 하지만 당뇨 전단계는 회복이 가능한 경고 신호입니다. 이 시점에서 올바른 생활습관을 실천한다면, 제2형 당뇨로의 진행을 예방할 수 있습니다. 이 글에서는 당뇨 전단계란 무엇인지, 관리가 필요한 이유, 실행 가능한 식사·운동·체중·수면 관리법까지 안내드립니다.

당뇨 전단계란? 왜 위험할까?

당뇨 전단계(Prediabetes)는 공복 혈당이 정상보다 높지만 아직 당뇨병으로 진단되지는 않는 상태입니다.

• 공복 혈당: 100~125mg/dL
• 당화혈색소(HbA1c): 5.7~6.4%
• 75g 경구당부하검사: 140~199mg/dL

전체 전단계 환자의 약 30~50%가 5년 이내 당뇨병으로 진행됩니다. 또한 심혈관 질환, 고혈압, 신장 질환도 이미 시작될 수 있어 조기 관리가 필수입니다.

식습관부터 바로잡기: 혈당 조절의 핵심

• 탄수화물 줄이기: 흰쌀, 설탕 대신 현미, 귀리, 고구마
• 식이섬유 섭취: 채소, 해조류, 콩류 하루 25g 이상
• 단백질 포함: 생선, 두부, 달걀 등 매 끼니에 포함
• 음료 제한: 물, 무가당 차 위주로 섭취
• 식사 시간 일정하게: 규칙적이고 소량씩

운동과 체중 관리: 당뇨를 되돌리는 행동

운동: 주 5회, 하루 30분 이상 유산소 + 주 2회 근력 운동

체중: 체중의 5~7% 감량으로 혈당·내장지방 개선 효과

스트레스·수면도 혈당에 큰 영향

• 수면: 7시간 이상 숙면이 인슐린 기능에 중요
• 스트레스 관리: 명상, 산책, 독서 등 일일 15분 힐링 시간 확보

결론: 당뇨 전단계는 기회입니다

당뇨 전단계는 당뇨가 아니라, 당뇨를 막을 수 있는 마지막 기회입니다. 작은 습관의 변화가 건강한 인생을 지킵니다. 오늘부터 실천하면 당뇨가 아닌 건강으로 되돌아갈 수 있습니다.