혈당이 안 잡히는 이유, 당뇨인의 생활 속 실수 8가지

1. 혈당 낮추려다 아침 식사로 망하는 이유

아침을 굶거나 너무 무겁게 먹는 건 혈당 조절에 좋지 않습니다. 아침은 가볍고 균형 있게, 단백질·식이섬유·지방·탄수화물을 고르게 섭취하고, 총 섭취 칼로리는 하루 기준에 맞게 조절해야 합니다.

또한 아침 식사가 점심 혈당에도 영향을 준다는 ‘두 번째 식사 효과’도 있으니 주의하세요.

2. 먹는 속도만 바꿔도 혈당이 달라집니다

같은 식사량이라도 빨리 먹으면 혈당이 더 많이 올라갑니다. 포만감을 유도하는 렙틴 호르몬이 식후 약 15분 후에 분비되기 때문에, 그 전에 과식하게 됩니다.

*천천히 먹는 팁

• - 통곡물, 질긴 식재료 사용
• - 젓가락 사용으로 먹는 속도 줄이기
• - 식사 중 숟가락/젓가락 내려놓기
• - TV·휴대폰 대신 가족과 대화
• 3. 같은 음식이라도 먹는 순서가 혈당을 좌우합니다

탄수화물을 먼저 먹는 대신 단백질, 채소, 지방을 먼저 섭취하고 마지막에 탄수화물을 먹는 ‘거꾸로 식사법’은 혈당 상승을 완화하는 데 효과적입니다.

식사를 나눠서 전식(단백질, 채소)과 본식(탄수화물)처럼 구성하는 것도 좋은 방법입니다.

4. 식후 디저트, 무심코 올리는 혈당폭탄

식사 후 과일, 콜라, 아이스크림 등은 혈당 스파이크를 유발합니다. 습관적으로 단맛이 당긴다면 제로콜라나 탄산수로 대체해보세요.

5. 운동해도 헛수고? 오래 앉아있는 습관

운동을 해도 하루 대부분을 앉아서 지낸다면 혈당은 여전히 높을 수 있습니다. 30분마다 3분간 가벼운 걷기, 하프 스쿼트, 까치발 들기 등으로 ‘좌식 중단’을 실천하세요.

이건 ‘운동’이 아닌, 좌식을 깨는 생활습관이 혈당 조절에 중요한 개념입니다.

6. 무릎 주사 한 방에 혈당이 400? 스테로이드의 함정

무릎 통증 때문에 맞은 관절 주사 한 번에 혈당이 400까지 오르기도 합니다. 스테로이드 주사는 혈당을 크게 올릴 수 있으니, 다음 원칙을 지키세요.

• - 연 3회 이하
• - 최소 4개월 간격
• - 당뇨 환자임을 의사에게 반드시 알리기
• - 주치의를 정해 철저히 관리

7. 빛, 수면 부족이 혈당까지 흔듭니다

잠을 5~6시간 이하로 자거나 수면 환경이 나쁘면 인슐린 저항성이 높아져 혈당도 상승합니다. 7~8시간 규칙적인 수면, 그리고 빛 차단(TV·휴대폰·조명)은 필수입니다.

코골이나 수면무호흡증이 있다면 반드시 검사와 치료를 병행해야 합니다.

8. 고혈당을 방치하면 당뇨는 더 나빠집니다

“나는 원래 혈당이 높다”며 고혈당을 그냥 두고 사는 것 자체가 당뇨를 악화시킵니다. 고혈당은 췌장을 공격하고 인슐린 저항성을 증가시킵니다.

혈당 방치를 막는 3가지 원칙:

• 내가 당뇨임을 인정한다
• 체중 감량을 미루지 않는다
• 적절한 약물 치료를 회피하지 않는다

결론: 내 몸에 맞게, 내 속도로

당뇨는 남과 비교가 아닌 나 자신과의 비교에서 시작되어야 합니다. “내가 지난달보다 더 건강하게 식사하고, 더 자주 움직이고 있는가?” 이것만 체크해도 이미 큰 걸음을 내디딘 것입니다.

오늘 알려드린 8가지 습관을 하나씩 점검해 보시고, 꼭 필요한 부분은 바로 고쳐보세요. 혈당은 정직하게 반응합니다. 내 생활을 바꾸면, 숫자도 바뀝니다.