혈당 관리를 위한 식단 조절에서 자주 언급되는 지표인 ‘당 지수(GI)’와 ‘인슐린 지수(II)’는 서로 다르면서도 밀접한 관계를 갖고 있습니다. 많은 이들이 GI 수치를 기준으로 식단을 구성하지만, 최근에는 인슐린 반응까지 고려하는 II가 더욱 정밀한 건강 지표로 주목받고 있습니다. 이 글에서는 GI와 II의 차이, 혈당 조절에 있어 어떤 방식이 더 유리한지를 명확하게 분석합니다.
당 지수(GI)의 개념과 특징
당 지수(Glycemic Index, GI)는 탄수화물이 혈당에 미치는 영향을 수치화한 개념으로, 식품 섭취 후 2시간 동안의 혈당 상승 속도와 정도를 나타냅니다. 기준점은 포도당 또는 흰 빵으로, 이를 100으로 삼아 비교합니다.
일반적으로 GI는 다음과 같이 구분됩니다:
- 저 GI (55 이하): 혈당을 천천히 올리는 식품 (예: 현미, 콩류, 채소)
- 중간 GI (56~69): 중간 정도의 혈당 상승 (예: 고구마, 통밀빵)
- 고 GI (70 이상): 혈당을 빠르게 올리는 식품 (예: 흰쌀밥, 감자, 설탕)
GI는 당뇨병 환자나 혈당이 불안정한 사람들에게 유용한 지표입니다. 그러나 단독 식품 섭취 기준으로 계산되기 때문에 실제 식사와는 차이가 있으며, 식이섬유, 단백질, 지방이 함께 섭취되는 경우 정확도가 떨어질 수 있습니다.
인슐린 지수(II)의 개념과 실제 수치
인슐린 지수(Insulin Index, II)는 식품이 인체의 인슐린 분비에 미치는 영향을 수치화한 개념입니다. 혈당 변화뿐 아니라 인슐린 반응을 함께 고려하기 때문에, GI보다 더 정밀하게 대사 작용을 이해하는 데 도움이 됩니다.
대표적인 인슐린 지수 측정 논문인 Holt et al. (1997)의 연구에서는 다양한 음식의 인슐린 반응을 수치화한 바 있습니다.
아래는 해당 연구에 기반한 인슐린 지수 주요 식품 리스트(기준: 흰빵 = 100)입니다.
| 음식 | 인슐린지수(II) |
| 흰빵 | 100 |
| 감자 | 121 |
| 흰쌀밥 | 79 |
| 옥수수 플레이크 | 75 |
| 아이스크림 | 89 |
| 요구르트 | 115 |
| 쇠고기 | 51 |
| 생선 | 59 |
| 치즈 | 45 |
| 달걀 | 31 |
| 렌틸콩 | 58 |
| 땅콩 | 20 |
이 표를 보면, 탄수화물뿐 아니라 단백질 식품도 인슐린을 유도할 수 있다는 점을 알 수 있습니다. 예를 들어 요구르트(115)나 아이스크림(89)은 혈당은 상대적으로 낮게 올리지만 인슐린은 많이 분비하게 만들 수 있습니다. 또한 고단백 식품인 쇠고기, 생선도 인슐린 반응을 유발한다는 것은 당 지수만으로는 간과되는 중요한 정보입니다.
혈당 조절을 위한 효과적 활용법과 결론
당 지수는 식후 혈당 반응을 파악하는 데 유용하지만, 인슐린 지수는 혈당 조절뿐만 아니라 체중 관리, 인슐린 저항성 예방 측면에서도 더 넓은 범위를 커버할 수 있는 지표입니다. 효과적인 혈당 조절을 위해서는 다음과 같은 전략이 필요합니다:
- 기초는 GI로, 정밀한 조절은 II로: 초기 식단 구성은 GI 기반으로, 이후 혈당 반응이 둔하거나 체중이 증가한다면 II를 참고합니다.
- 음식 조합의 중요성: GI는 낮아도 II가 높은 식품은 주의해야 하며, 반대로 GI가 높더라도 II가 낮으면 혈당 관리는 가능할 수 있습니다.
- 단백질과 지방도 관리 대상: 건강한 단백질 식품도 인슐린 반응을 유발할 수 있으므로 당뇨병 환자나 인슐린 저항성 환자는 양과 조합을 신중히 조절해야 합니다.
- 섭취 시간과 식후 활동 조절: 같은 식품이라도 섭취 후 바로 걷기, 운동, 식이섬유와 함께 섭취 등의 행동은 인슐린 반응을 줄여줍니다.
- 개인 맞춤형 식단 필요: GI와 II는 개개인의 대사 상태에 따라 반응이 달라질 수 있습니다. 혈당 측정기나 CGM을 활용하면 더욱 효과적입니다.
결론
GI는 혈당을, II는 인슐린을 중심으로 한 대사 반응을 수치화합니다. 당뇨병 예방과 혈당 관리에는 GI가 유용하지만, 장기적인 대사질환 예방과 인슐린 저항성 관리를 위해서는 II를 병행해 고려하는 식단 전략이 더욱 유리합니다.
특히 식후 혈당이 정상이어도 인슐린이 과다 분비되는 경우가 많기 때문에, 당 지수만으로는 놓칠 수 있는 문제까지 보완할 수 있는 인슐린 지수 기반 접근이 필요합니다.
건강 관리는 숫자만이 아니라, 실제 몸의 반응과 장기적 대사 흐름을 읽는 통합적인 시각이 핵심입니다.
※ 인슐린 지수 표 출처: Holt et al. (1997), “An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods”