건강검진 결과에서 "공복혈당장애" 혹은 "당뇨 전단계"라는 진단을 받으면 많은 사람들이 당황합니다. 당뇨 전단계란 공복혈당 수치가 100~125mg/dL, 그리고 당화혈색소(HbA1c)가 5.7%~6.4% 사이인 경우를 말하며, 당뇨병에 이르기 전 단계로 매우 중요한 경고 신호입니다. 특히 이 시기에 혈당 관리에 실패하면 1~2년 내에 실제 당뇨병으로 발전할 가능성이 높습니다. 다행히도 이 단계에서는 식습관과 생활습관을 개선하면 얼마든지 건강한 혈당 수치로 되돌릴 수 있습니다. 이번 글에서는 당뇨 전단계의 기준 수치와 함께, 혈당 스파이크를 줄이는 구체적 방법들을 알아봅니다.
공복혈당, 당화혈색소 모두 중요하다
당뇨 전단계에서 확인해야 할 주요 지표는 두 가지입니다. 첫 번째는 공복혈당으로, 8시간 이상 금식한 뒤 측정한 혈당 수치입니다. 이 수치가 100~125mg/dL이면 공복혈당장애로 간주됩니다. 두 번째는 당화혈색소(HbA1c)입니다. 이 수치는 최근 2~3개월간의 평균 혈당을 반영하며, 5.7% 이상 6.4% 이하일 경우 당뇨 전단계로 분류됩니다.
당화혈색소는 단순한 하루 혈당 변화보다 더 정확하게 체내 혈당 조절 능력을 파악할 수 있는 지표로, 병원에서는 진단에 있어 이 수치를 매우 중요하게 봅니다. 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다.
따라서 당뇨 전단계에서는 공복혈당과 식후혈당은 물론, 당화혈색소 수치까지 주기적으로 체크하며 장기적인 혈당 패턴을 관리해야 합니다. 특히 식사 직후 혈당이 급상승하는 '혈당 스파이크'가 잦으면 당화혈색소가 높아질 수 있어 주의가 필요합니다.
식사 순서와 식후 운동이 혈당 스파이크를 막는다
혈당 스파이크를 효과적으로 막기 위해 가장 쉽게 적용할 수 있는 전략은 ‘식사 순서’입니다. 샐러드 같은 식이섬유 → 단백질 → 탄수화물 순으로 섭취하면 혈당이 천천히 오르고 인슐린 분비도 안정됩니다. 이러한 식사 순서는 인슐린 저항성을 낮추는 데도 도움을 줍니다.
식이섬유는 혈당 상승을 억제하는 핵심 요소로, 특히 현미, 귀리, 브로콜리, 오이, 김치 등은 추천 식재료입니다. 반면, 흰쌀밥이나 흰 빵처럼 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 높이므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
또 하나의 중요한 습관은 식후 운동입니다. 식사 후 15~30분 사이에 가벼운 걷기를 15~20분 정도 하면 식후 혈당 상승을 억제하는 데 탁월한 효과를 보입니다. 이는 인슐린 작용을 돕고, 장기적으로 당화혈색소 수치를 낮추는 데도 영향을 미칠 수 있습니다.
지속 가능한 습관이 당화혈색소를 낮춘다
혈당과 당화혈색소 모두를 안정적으로 유지하려면 일시적인 다이어트보다는 지속 가능한 건강 습관을 유지해야 합니다. 특히 아침 식사를 거르지 않는 것이 중요합니다. 공복 시간이 길어지면 다음 식사 시 혈당이 급격히 올라갈 수 있으며, 이는 장기적으로 당화혈색소 수치를 높이는 요인이 됩니다.
또한, 수면은 인슐린 민감도와 깊은 관련이 있습니다. 수면 부족이 반복되면 인슐린 저항성이 생기고 혈당이 쉽게 올라가며, 이 역시 당화혈색소 수치를 끌어올립니다. 성인의 경우 하루 7~8시간의 수면이 권장됩니다.
스트레스 관리도 중요한 요소입니다. 스트레스가 심하면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 혈당 상승을 유도합니다. 명상, 요가, 산책 등으로 스트레스를 줄이면 혈당과 당화혈색소 관리에 도움이 됩니다.
당화혈색소 5.7~6.4%라는 숫자는 경고이자 기회입니다. 지금 식습관과 생활습관을 바꾸면 당뇨병으로의 진행을 막을 수 있습니다. 식사 순서 조절, 식후 걷기, 스트레스와 수면 관리 같은 작은 변화가 혈당 스파이크를 막고, 당화혈색소 수치를 낮추는 열쇠입니다.
또한 중요한 점은, 사람마다 혈당을 급격히 올리는 식품이 다르다는 것입니다. 어떤 사람은 감자, 어떤 사람은 바나나나 우유 등에서 혈당이 더 많이 오를 수 있습니다. 따라서 정기적인 혈당 체크를 통해 자신의 반응을 확인하고, 개인에게 맞는 식단과 운동법, 생활습관을 찾는 것이 가장 중요합니다.
오늘부터 하나씩 실천해보세요. 건강은 내 몸에 맞는 습관을 아는 데서 시작됩니다.