채소에도 독이 있다? 항영양소에 대한 과학적 진실

항영양소보다 중요한 건 전체 식습관입니다

생애 주기와 현재의 대사적인 상황에 따라서 어떨 때는 조금 더 가볍고 최소 위주의 식사가 더 좋을 수 있고요, 오히려 흰쌀밥에 고깃국처럼 드시라고 말씀드릴 때도 있습니다. 획일적인 정답은 없다는 거죠. 심지어 물도 포함해서 우리가 살면서 경험하는 모든 것들은 ‘적당한 것’이 중요합니다.

지금 보시는 곡선을 ‘호르메틱 곡선’이라고 합니다. 최적 지점이 있는 거죠. 스트레스도, 활성산소도, 고기도, 채소도 마찬가지입니다. 채소도 굉장히 대량을 즙으로 만들어서 드시면 오히려 부담이 될 수 있습니다.

그래서 오늘은 채소를 먹으면 오히려 건강에 해롭다는 일명 ‘채소 괴담’에 대해 이야기해 보려고 합니다. 그 핵심에는 ‘항영양소(anti-nutrients)’가 있습니다. 과연 이 항영양소가 진짜 해로운지, 과학적 논문들을 바탕으로 살펴보겠습니다.

항영양소란 무엇인가?

항영양소란 우리 몸에서 영양소 흡수를 방해할 수 있는 물질을 말합니다. 대표적으로 식물에서 세균이나 곤충으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어낸 화합물들이 이에 해당합니다.

가장 잘 알려진 항영양소로는 피트산, 렉틴, 사포닌, 탄닌, 옥살산 등이 있습니다. 이들은 주로 곡물, 콩류, 채소, 견과류 등에 존재합니다.

항영양소는 진짜 해로운가?

항영양소는 이론적으로 일부 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다. 예를 들어 피트산은 철분, 아연, 칼슘 등 무기질과 결합하여 흡수를 저해할 수 있고, 렉틴은 장내 염증을 유발한다는 주장도 있습니다.

하지만 실제로는 대부분의 항영양소가 조리, 발효, 발아 등의 과정에서 파괴되거나 감소되며, 일반적인 식생활에서는 문제를 일으키지 않습니다.

항영양소의 긍정적 기능

피트산은 혈당을 안정화하고, 항산화제로 작용하며, 신장 결석을 예방하는 효과가 있습니다. 렉틴은 면역 조절 작용을 하고, 특정 암세포에 선택적으로 결합해 항암 보조 물질로 연구되기도 합니다. 사포닌은 콜레스테롤을 낮추고 면역 조절에 기여합니다.

탄닌 역시 항산화 물질로, 적포도주나 녹차, 커피에 포함되어 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 이소플라본(파이토에스트로겐)은 중년 여성의 폐경 증상 개선과 뼈 건강, 심혈관 건강에 이로운 영향을 줄 수 있다는 연구도 있습니다.

항영양소보다 중요한 건 ‘전체 식습관의 균형’입니다

항영양소 자체를 ‘해롭다’고 단정 짓는 것은 전체 식생활을 너무 단편적으로 바라보는 관점입니다. 우리가 매일 식사에서 마주하는 채소, 콩, 통곡물은 단순히 항영양소만을 포함한 식재료가 아닙니다. 그 안에는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화물질, 파이토케미컬 등 수백 가지의 유익한 성분이 복합적으로 존재하죠.

항영양소가 일부 영양소 흡수를 방해할 수 있는 것도 사실이지만, 그것은 어디까지나 과량 섭취하거나, 조리되지 않은 상태로만 섭취할 경우에 해당합니다. 우리가 다양한 식품군을 골고루, 균형 있게 섭취한다면 항영양소가 우리 건강에 실질적으로 나쁜 영향을 줄 가능성은 거의 없습니다.

또한 항영양소로 알려진 피트산, 렉틴, 사포닌, 탄닌 등은 오히려 항산화, 항염증, 콜레스테롤 조절, 면역 조절 등 건강에 유익한 기능을 한다는 연구 결과도 많습니다. 결국 중요한 건 이 성분 하나하나에 대한 과도한 공포가 아니라, 전체 식단이 얼마나 다양하고 균형 잡혀 있느냐입니다.

예를 들어, 채소만 편식하거나 특정 음식만 반복해서 먹는 극단적인 식단은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 반면 채소, 통곡물, 단백질, 건강한 지방을 적절히 조합한 식단은 영양의 균형을 이루면서 항영양소의 영향도 최소화해 줍니다.

다시 말해, 음식의 '한 가지 성분'에만 집중하기보다는 식사의 전체 그림, 즉 패턴과 조화에 더 주목해야 한다는 것입니다. 우리가 평소에 꾸준히 실천할 수 있는 건강한 식생활이야말로, 어떤 유행 다이어트나 괴담보다 훨씬 더 효과적인 건강 전략입니다.

결론

지금까지 항영양소에 대해 여러 과학적 사실을 살펴봤습니다. 일반인이 균형 잡힌 식사를 하는 한 채소에 들어 있는 항영양소를 지나치게 걱정할 필요는 없습니다.

오히려 채소, 콩, 통곡물을 전혀 안 먹는 식사가 건강에 더 해로울 수 있습니다. 영양소 하나만 따지기보다는 전체적인 식습관의 균형이 훨씬 더 중요합니다. 그러니 너무 겁먹지 마시고, 잘 조리된 채소를 다양하게, 즐겁게 드시는 식생활을 이어가시길 바랍니다.